Triathlon Pace Calculator: วางแผนดี มีชัยไปกว่าครึ่ง
http://www.triathloncalculators.com/#
Credit and Super Thanks: triathloncalculators.com
สำหรับนักไตรกีฬา ไม่ว่าจะเป็นมือใหม่ที่เพิ่งลงสนามแรก หรือรุ่นเก๋าที่ผ่านสนาม IRONMAN มาแล้ว สิ่งหนึ่งที่สำคัญที่สุดนอกเหนือจากการซ้อม คือ “การวางแผนการแข่งขัน” (Race Planning) ครับ
เครื่องมือ Triathlon Pace Calculator นี้ ผมนำมาไว้ในเว็บไซต์เพื่อช่วยให้เพื่อนๆ สามารถคำนวณเวลาจบการแข่งขัน (Estimated Finish Time) ได้อย่างแม่นยำขึ้น โดยแบ่งตาม Pace ที่เราซ้อมมา ทั้งว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน และวิ่งครับ
ทำไม “Pace” ถึงสำคัญในไตรกีฬา?
ในไตรกีฬา เราไม่ได้แข่งกันที่ความเร็วสูงสุด (Max Speed) แต่เราแข่งกันที่ “การบริหารจัดการพลังงาน” (Energy Management) ครับ
- 🏊 Swim Pace (ว่ายน้ำ): การว่ายน้ำเป็นการเปิดเกม สิ่งสำคัญคือการว่ายให้ “ประหยัดแรงที่สุด” ไม่ใช่เร็วที่สุด การรู้ Pace ว่ายน้ำของตัวเอง (เช่น 2:00 min/100m) จะช่วยให้เราไม่เผลอว่ายตามคนอื่นจน Over Pace ตั้งแต่เริ่ม
- 🚴 Bike Pace & Power (จักรยาน): จักรยานเป็นพาร์ทที่ใช้เวลายาวนานที่สุด การคุม Pace หรือความเร็วเฉลี่ย (AV) ให้อยู่ในโซนที่เหมาะสม (แนะนำ Zone 2 – Zone 3 ต้นๆ) จะช่วยให้เรา “เหลือขา” ไว้สำหรับการวิ่งครับ
- 🏃 Run Pace (วิ่ง): นี่คือบทพิสูจน์ใจ! การคำนวณ Pace วิ่งที่เหมาะสมควรดูจากสถิติที่เราซ้อมมา แล้ว “บวกเพิ่ม” ไปอีกนิดหน่อย เพราะขาเราล้ามาจากจักรยานแล้ว (Brick Run)
ตัวอย่างการใช้งานจริง (Real World Use Case)
จากรูปด้านบน คือตัวอย่างแผนการแข่งขันจริงของผม (Real Race Plan) สำหรับสนาม IRONMAN 70.3 Bangsaen และ IRONMAN 70.3 Langkawi ครับ
ผมใช้เครื่องมือนี้จำลองสถานการณ์ (Scenario) ออกเป็น 3 รูปแบบ เพื่อเตรียมรับมือกับทุกความเป็นไปได้:
- Best Case: วันที่ร่างกายพีค สภาพอากาศเป็นใจ ทำเวลาได้ตามเป้าสูงสุด
- Normal Case: ตามมาตรฐานที่ซ้อมมา ควบคุมโซนหัวใจได้นิ่ง
- Worst Case: เผื่อเวลาสำหรับเหตุไม่คาดฝัน เช่น ยางรั่ว, ตะคริว หรือสภาพอากาศร้อนจัด
การมีแผนรองรับ จะช่วยให้เราไม่ตื่นตระหนกหน้างาน และสามารถประคองตัวเข้าเส้นชัยได้ตามเป้าหมายครับ
วิธีใช้งานเครื่องมือ (How to Use)
- Choose a Race Distance: เลือกระยะทางแข่ง (Sprint, Olympic, 70.3, หรือ Full Distance)
- Swim: ใส่ความเร็วว่ายน้ำ (นาที/100เมตร)
- Bike: ใส่ความเร็วเฉลี่ยในการปั่น (km/h)
- Run: ใส่ Pace การวิ่ง (นาที/km)
- Transitions: อย่าลืมเผื่อเวลา T1 และ T2 ด้วยนะครับ (มือใหม่อาจเผื่อไว้ 5-10 นาที)
Example Reference: Bike Speed for Bike90KM
| Average Speed (km/h) | Finish Time |
|---|---|
| 28 km/h | 3:12:00 |
| 30 km/h | 3:00:00 |
| 32 km/h | 2:48:00 |
| 34 km/h | 2:39:00 |
| 36 km/h | 2:30:00 |
Example Reference: Running Pace for Run21.1KM
| Pace (min/km) | Finish Time (21.1 km) |
|---|---|
| 5:00 | 1:45:00 |
| 5:30 | 1:56:00 |
| 6:00 | 2:06:00 |
| 6:30 | 2:17:00 |
| 7:00 | 2:27:00 |
หวังว่าเครื่องมือนี้จะเป็นประโยชน์ในการวางแผน Race Day ของทุกคนนะครับ ขอให้สนุกกับการแข่งขันและทำ New PB ได้ทุกคนครับ!
“A goal without a plan is just a wish.” (เป้าหมายที่ปราศจากการวางแผน ก็เป็นเพียงแค่คำอธิษฐาน)